毎日、朝からハツラツと行動するためには、質の高い睡眠を取ることが重要です。
ではどうしたら質の高い睡眠を取ることが出来るのか？
食事や環境設定、睡眠時間等々ポイントは色々あります。
今回はこうした睡眠の質を上げる方法をお伝えしていきますが、すべてを取り入れるのは中々大変です。
なので、今日からすぐに出来そうなことを１つか２つ試してみてください。
それでは早速質の高い睡眠をとる方法をお伝えしていきます！
質の高い睡眠をとる方法とは？
睡眠の質を上げるには、入眠後すぐの深いノンレム睡眠がポイント！
睡眠の専門用語で、レム睡眠、ノンレム睡眠という言葉を聞いたことがありますか？
人は眠っている間、浅い眠り＝レム睡眠と、深い眠り＝ノンレム睡眠を90～120分ほどの感覚で繰り返しています。
夢をみるのはレム睡眠のときで、体は眠っていますが脳は動いている状態なのです。
睡眠は寝付いてすぐが深い眠り、そのあと徐々に浅い眠りになって体が目覚めに向かっていきます。
そのため質のいい睡眠は、寝付いてすぐの１～２回目のノンレム睡眠で深く眠れているかがポイントです。
時間的な目安は、寝始めてから３～４時間程度だと言われているのです。
ノンレム睡眠と一言で言っても、常に同じ深さの眠りというわけではないんですね！
適切な睡眠時間は６～７時間！
睡眠不足のときはもちろん、例えば休日に寝貯めしたときなど、体がダルいと感じたことはありませんか。
質も大切ですが、適切な睡眠時間があるのですね。
長く寝ればいいというものでもないんです。
適切な睡眠時間は６～７時間と言われています。
根拠となっているのは、アメリカのカリフォルニア大学と日本の対がん協会が、30～104歳の男女を6年間調査した研究です。
この研究で、一番死亡率が低かったグループの平均睡眠時間が６～７時間だったのです。
睡眠時間の目安としてよく聞く８時間睡眠のグループの死亡率は、この６～７時間のグループより１０％程度高く、さらに5時間のグループよりも高いという結果に！
また、名古屋大学が日本各地で11年間調査した研究でも、7時間睡眠のグループの死亡率が一番低いという結果が出ています。
個人差のあることですが、いまいち自分に適した睡眠時間がわからないという方は、ぜひ６～７時間をひとつの目安にしてみてください。
質の高い睡眠をとるための食べ物とは？
寝るまでにできる工夫のひとつが食べ物です。
睡眠の質を上げる食べ物にはどの様なものがあるか、さっそく紹介します。
いい睡眠をとるには、卵、乳製品、豆、豆製品、肉、魚など良質なタンパク質が重要
質のいい睡眠にいざなってくれるホルモン、セロトニンの原料となる良質なタンパク質を多く含む食材を意識して食べましょう。
というのもセロトニンは、トリプトファンというアミノ酸から作られるのですが、トリプトファンは体の中で作ることができないため食べ物から摂るしか方法がないんですね。
タンパク質はほかにも、内臓の細胞を作り変えて健康を守ったり、お肌のターンオーバーなどにも役立ちますよ。
ゼラチン、イカ、タコ、ホタテ、サーモン、高野豆腐、ピーナッツなどのグリシンを多く含む食品
グリシンはうまみ成分としても知られていますね。
主に、肉、魚、豆製品、ナッツ類に豊富に含まれていて、肉や魚では特に骨や皮に多いため、丸ごと煮込んでスープにしたり、揚げるなど調理方法を工夫するとさらにしっかり摂取できますね。
グリシンには、体のリズムを整えて、朝の目覚めを爽快にしてくれたり、日中の仕事や勉強などのパフォーマンスを上げてくれる働きがありますよ。
白湯、ハーブティー、生姜湯などの温かい飲み物
体を温めてリラックスすることで、気持ちよく眠りにつきやすくなります。
胃腸に負担をかけずに体を温めてくれる白湯や、リラックス効果のある優しい香りが人気のカモミールなどのハーブティー、体を温める働きがある生姜の入った生姜湯などを、お好みや体調に合わせて選び、睡眠前のリラックスタイムのお供にしてみてくださいね。
玄米、雑穀、スプラウト、チョコレートなどギャバを多く含む食品
ギャバ（γ‐アミノ酪酸）は、もともと私たちの脳や脊髄にあって、興奮を落ち着けてリラックスさせる働きがあります。
多くの睡眠薬の作用は、このギャバの働きを高めて睡眠を引き起こさせるというものなのだそうです。
健康な方は食品から摂ることで、心地よい睡眠を手に入れられそうですよね。
玄米は、発芽するとさらにギャバが増えることが知られているので、発芽玄米もオススメです。
また最近は、ギャバを配合した特定保健用食品と認められたチョコレートなども発売されているので、気軽に試してみることができますね。
ちなみにギャバは舌下吸収しか出来ないという話もあるので、その辺りも意識するといいでしょう。
睡眠の質を上げるおすすめグッズ！
質のいい睡眠のためには、環境を整えることも大切です。
快眠にいざなってくれるグッズを紹介します。
自分に合った枕
後頭部～首、胸さらに胸～腰のS字カーブをバランスよく支えてくれる枕が、いい眠りにつながると言われています。
逆に合わないものを使っていると、いびきや肩こり、頭痛などの原因になることもあります。
専門店で、首のカーブの角度を測ってくれたり、ぴったりの枕を選んでくれるところも多いですから、一度訪れてみるのもおすすめです。
自分に合った敷布団やマットレスを用意する
自分の体格と合っていないと、柔らかすぎて腰痛の原因になったり、硬すぎて血行が悪くなる原因になるなど、不調の原因にもなりかねません。
気になる商品をレンタルで試してみたり、専門店で合うものを見繕ってもらうと安心ですね。
素材や着心地にこだわったパジャマ
誰しも寝汗をかくものなので、吸水性のよい綿や麻、放湿性も高いシルクなどの素材がオススメです。
部屋着とパジャマが同じという方も多いですが、寝るとき専用の衣類を用意することで、それに着替えるという行動が快眠のスイッチとなってくれることもありますよ。
間接照明
暗くなると、入眠を促すホルモンのメラトニンの分泌量が増えます。
そこで、就寝前に普段つけている蛍光灯より暗くして過ごすことで、寝付きやすい環境を作るわけです。
リラックスできる香り
就寝前に好きな香りのお香やアロマオイルを炊いて、リラックスする時間をもつことも寝つきをよくする方法です。
例えば、気持ちを落ち着ける働きのあるラベンダー、ネロリ、マージョラム、イランイランなどから、好きな香りを探したりブレンドしてみるのもいいですね。
香りには、体調によって合わないものもありますので、専門店で相談しながら選ぶのがオススメですよ。
目覚ましアプリ
質のいい睡眠と呼ぶには、目覚めがよいことも大事な条件ですよね。
スマートフォンのアプリに、自分でセットした起きたい時間より前で眠りが浅く起きやすいタイミングに、アラームを鳴らしてくれるものがあります。
寝起きの感覚が変わりますよ。
例えば、Sleep Maister(スリープマイスター)や、Sleep Cycle alarm clock（スリープサイクルアラームクロック）といった無料アプリも充実していますので、試してみてくださいね。
いい睡眠は健康にも美容にも効果的！
質のいい睡眠をとることで、どの様な効果があるのでしょうか。
睡眠に関係している主なホルモン３つと、その働きを紹介しましょう。
１つ目は“成長ホルモン”、別名“若返りホルモン”とも呼ばれるホルモンです。
どの様な働きがあるかというと、その名のとおり体の成長を促すほかに、免疫力を高めたり、疲労からの回復を助けたり、お肌のターンオーバーを促してくれます。
いい睡眠をとると、体の正常な発育を助け、疲労が回復することで運動や仕事のパフォーマンスが上がったり、美肌作りに役立つといった効果が期待できるのですね。
２つ目は”メラトニン”です。
体温を下げるなどして寝付きやすくしてくれるホルモンで、暗くなるとだんだん分泌されるようになります。
体のリズムをつくるのを助ける働きがあるので、睡眠は海外旅行での時差ボケの解消にも役立ちますよ。
成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。
3つ目は“コルチゾール”です。
血糖値や血圧を上げて、起きる準備をしてくれるホルモンです。
さらに脂肪燃焼を促したり、抗ストレスの働きもあります。
コルチゾールのお陰で、スッキリした目覚めを迎えられたり、太りにくい体作りや日中の様々なストレスに耐えられる備えができるのですね。
質の高い睡眠をとる方法！食べ物やグッズ紹介！～まとめ～
質のいい睡眠は、寝付いてすぐの深いノンレム睡眠がポイントで、いい睡眠は美容にも健康にも効果的だということを紹介しました。
さらに長寿の秘訣は６～７時間睡眠でしたね。
気持ちよく寝付くために、良質なタンパク質やギャバなどを含む食べ物や環境を整えるグッズも、気軽に手に取れるものからぜひ試してみてください。
睡眠の質を高めて、心身ともに健康で前向きな生活を送りましょう！
